Fitness For Me - Nach der Pause

So, am 20.12.2006 ging es nach kurzer Pause wegen Krankheit endlich weiter.

Ich konnte erstaunlicherweise alle Gewichte von der Intensität her halten und habe im Anschluss sehr wohl tuende 2 Saunagänge gemacht.

Auch heute am Freitag hab ich mein Training nach der Wirbelsäulengymnastik durchgezogen und noch 1 Stunde Sauna gemacht.

Tat sehr gut.

Ernährungstechnisch sind im Moment Weihnachtsbedingt zu viele Plätzchen in der Ernährung drin, ich glaube aber trotzdem im Defizit oder leichtem Überschuss zu sein ...

Soviel für heute, morgen geht es dann nach Hause und es wird geschlemmt. Bin schon gespannt auf die "Offline" Übungen oder ob ich es schaffe dort mal ein Studio probeweise zu besuchen ...

Fitness for me - Tag 16

So, heute war ein sehr erfolgreicher Fitness-Tag ...

Nur mit der Ernährung vor dem Training. Das klappt immer noch nicht ganz ...

Ansonsten war ich aber sehr zufrieden:

Morgens das Übliche, viel Obst über den Tag verteilt (4 Äpfel, 2 Bananen, 1 Mandarine).

Direkt vor dem Training eine Suppenbrühe und während des Trainings eine Banane (ging nicht anders; Energie war futsch)

Direkt nach dem Training Apfel, 1 Lion-Schokoriegel und etwas Zucker. Außerdem ein paar Nüsse.

Später dann ein "Curryhuhn" von Du-Darfst.

Noch später etwas Hähnchenbrustfilet einfach so und noch etwas Obst.

Trainingstechnisch hatte ich bei einigen Gewichten zuviel gesteigert, bzw. nicht genug gegessen um die Kraft aufzubringen ... *bah*

Insgesamt war es aber dennoch sehr erfolgreich und hat sich gut angefühlt.

Bis Februar mache ich noch diesen GK-Plan und dann steigern wir das Gewicht, die Anzahl der Sätze und senken die Wiederholungen.

Heute habe ich mir auch 5 EUR geliehen (hatte das Geld zu Hause vergessen) und damit die BIA bezahlt.

Ergebnis:

2.7 kg abgenommen, davon 0.4 kg Aktivzellmasse und 2.3 kg Fett.

Laut NAVY-Messung ist mein KFA (Körper-Fett-Anteil) bei ungefähr 16%.

Laut BIA war er am 09.06.06 (vor fast genau 6 Monaten) bei ~ 15% (10.7 kg bei 70 kg KG)

Heute war er bei ~ 13% (8.4 kg bei 67,3 kg KG)

Das bedeutet 2.3 kg Fettverlust bzw. Fett in Muskelumwandlung in 6 Monaten ohne groß was dafür zu tun.

Das finde ich nicht schlecht!

Da ich relativ wenig Wasser getrunken hatte und nach dem Training dann 70 kg gewogen hab, bin ich vielleicht sogar schon bei ~ 12% KFA angekommen. Auch weil die BIA vielleicht den Fettanteil zu hoch berechnet hat, da es schwieriger wird je weniger Wasser im Körper ist.

D.h. die 2.3 kg Fett hab ich auf jeden Fall evtl. sind es sogar mehr.

So, Weihnachten wird eine Interessante Zeit und im Januar wird wieder gemessen.

Außerdem gehe ich jetzt in eine Kalorienüberschussphase. Ich frage mich jetzt schon wie ich ~ 2600 kcal und 140 g Protein am Tag gesundes zu essen schaffen soll.

Aber das kriege ich schon hin.

Morgen ist dann wie gehabt PAUSE und ich darf essen, was ich will. Am So geht es mit leichtem Ausdauertraining wieder weiter.

Fitness for me - Tag 13,14 & Tag 15

So, endlich komme ich mal wieder dazu was in mein Blog zu schreiben.

Di:

Kein "direktes" Training. *g*

Abends nur ein bisschen Tanztraining; das Schwimmen musste leider wegen Schlafmangel und wichtiger Termine ausfallen.

Ernährungstechnisch gab es 2mal Frühstück. Morgens ein Rührei und etwas Apfel, später dann Brötchen mit selbsthergestelltem Aufstrich und gesunden Fetten.

Zum Abendessen dann Reis mit Gemüse.

Direkt im Anschluss noch eine halbe Portion Magerquark auf ein Brötchen garniert mit Putenstreifen.

Mi:

Viel Obst, viel Gemüse, aber fehlendes Frühstück! Boah, also mein Körper mag es gar nicht, wenn ich nicht ordentlich gefrühstückt habe.

1 h vor dem Training Vollkornbrot mit (Frisch-)Käse.

Nach dem Training nur 3 Äpfel und später noch einen kleinen Döner _ohne_ Soße!

Also ich wüßte wirklich mal wie gesund oder ungesund so ein Döner ohne Soße jetzt eigentlich ist ...

Trainingstechnisch war der Mi aber echt gut. Ich hatte endlich mal wieder Zeit fürs Training und habe auch wieder 2l Wasser während des Trainings getrunken.

Außerdem hab ich mich bei fast allen Gewichten gesteigert *boah*.

Morgen ist dann nochmal KFA-Messung und dann geht es in die Masse-Phase.

Heute am Do, gab es morgens endlich wieder das Übliche und den Tag über hab ich wieder sehr viel Obst gegessen :-).

Am Abend dann noch ein Brötchen mit Schinken und Fitkäse und ein bisschen Butter. Außerdem ein paar Cashew-Nüsse.

An Training wäre Schiwmmen drangewesen, aber stattdessen hab ich 1h Fahradfahren am Ergometer gemacht und währenddessen was für die Uni gelernt.

Das klappt echt gut und die Zeit am Ergometer ist wie im Flug vergangen.

Morgen dann wieder Rückengymnastik, Krafttraining, KFA-Messung und die langsame Umstellung auf einen Masse-Plan ...

Fitness for me - Tag 12 & 13

So, am So war nix. Außer nen bisschen Knutschen *g* und am Abend Tanztraining.

Ernährungstechnisch gab es morgens das Übliche, und zwischendurch viel Obst. Dieses Mal aber auch leichten Kuchen und ein bisschen Schokolade; außerdem zu wenig Wasser, dafür aber Tee.

So und heute am Mo, gab es morgens das Übliche.

Gegen Mittag dann Obst und Aqua-Fit.

Im Anschluss - nach einer Weile - Obst und KH in Form von Vollkornbrot ("Kraftkornbrot" - sehr lecker), dann schnelles halbes Krafttraining.

Leider hatte ich nicht mehr genug Zeit um ein ganzes Training durchzuziehen; so fehlten der Rückenstrecker, Butterfly und der halbe Trizeps (nur ein Satz). Dafür konnte ich mich bei der Beinpresse wieder steigern.

Die Bauchübungen wurden dann später im Tanztraining noch gemacht:

Sit-Ups, schräge Sit-Ups und Unterarm-Liegestütz-Halten.

Abends spät dann noch Sachen schleppen mit Training für Bizeps, Trizeps ...

Ernährungstechnisch nicht ganz ideal, da ich auch spät abends noch was gegessen hab und nicht genug Protein aufgenommen habe. Ansonsten war aber genug Obst vorhanden, es hätte etwas mehr Wasser sein können.

Faszinierenderweise hab ich den Effekt sofort gespürt. Schlechtere Ernährung => fast automatisch weniger Leistungsfähigkeit.

Morgen (äh, also heute; Di) sollte es eigentlich zum Schwimmen gehen, aber aufgrund der forgeschrittenen Stunde, wird das wohl ausfallen.

Eventuell schaffe ichs aber zwischendurch auf einen Ergometer.

Fitness for me - Tag 10 & Tag 11

Wow, 10 Tage schon ...

Freitag (ähm, also gestern) war sehr erfolgreich aus Fitness-Sicht.

Morgens das Übliche.

Zwischendurch Äpfel, dann 1h Rückengymnastik und anschließend Krafttraining mit weiteren Gewichtssteigerungen - auch wenn ich immer noch eher in der Gewöhnungs-, Definitions- und Kraft-Ausdauer Phase bin ...

Direkt nach dem Training einen Schokoriegel um die Glykogenspecierh wieder aufzufüllen und 1h nach dem Training Abendessen.

Abends dann den Rest von gestern und Hähnchenbrustfilet mit Tzaziki (aus Magerquark) und Nudeln.

Blöd war nur, dass ich wieder vor dem Training Hunger bekommen hab, also wieder zu der Brühe greifen musste ...

Irgendwie muss ich mir Vollkornbrot oder sowas mitnehmen für freitags und das dann vor der Rückengymnastik essen ...

Mal schauen, Brot wollte ich ja eh noch selber backen.

Bezüglich Krafttraining mache ich Bizeps jetzt per Hammer-Curls an den KH, weil die Übung am Seilzug immer auf meinen Rücken gegangen ist.

Trizeps jetzt als Bankdrücken-eng.

Mal schauen wie das wird.

Heute wiederum ist Ausruh- und Refeedtag. Zum Frühstück gab es trotzdem das Übliche, zum Mittag ein paar Nudeln mit Magerschinken und Ei aufgebraten.

Ansonsten heute kein Training *freu*!

Morgen dann nur leichtes Tanztraining und Mo geht es weiter mit Kraft- und Aquafit ...

Fitness for me - Tag 9

Wow, es ist schon Tag 9.

Und ein großartiger Tag 9 dazu.

Morgens hab ich nen bisschen Tanztraining gemacht und meine Dehnübungen und ein paar Crunches.

Dann gab es das übliche Frühstück *lecker, lecker*.

Nach einer Weile bin ich dann zum Schwimmen; kurz vorher gab es noch einen Apfel.

1 h Intervalltraining:

5 min locker schwimmen, dann 3 min schnell, dann bis zur nächsten "5"er Einheit wieder locker, dann ~ 3 min schnell ...

Nach einer halbene stunde hab ich gemerkt, dass mir die Kraft fehlt und mir kalt wird, also hab ich noch eine halbe Stunde Aqua-Jogging mit Intervalleinheiten drangehängt.

War großartig.

Direkt nach dem Schwimmen gab es eine Clementine, anschließend dann Abendessen:

Geflügel-Paprika-Bananen-Pfanne mit Nudeln; selbst ausgedacht:

Geräte:
- Pfanne
- Esslöffel
(- Teelöffel [für die Hühnerbrühe um aus dem Pulver 100ml zu machen])

Zutaten:

1 Hähnchenbrustfilet
1 EL Öl
3 Paprika (rot, rot, grün)
1 Banane (fast grün, damit stabiler)
~ 100 ml Klare Hühnerbrühe
125g Magerquark (1/4 Packung)
Diverse Standard-Gewürze (Salz, Pfeffer, Curry, Steak, Paprika-Rosen, ...)

Hähnchenbrustfilet auftauen, in kleine Streifen schneiden und in der Pfanne mit 1 EL Öl scharf anbraten, bis sie goldgelb sind.

Zwischendurch würzen und weiterbraten.

Paprika entkernen und in kleine Stücke (Würfel) schneiden.
Banane in Scheiben schneiden.

Bananenscheiben dazu und einen Moment mitbraten, Paprika dazu und ebenfalls einen Moment "mitbraten".

Mit der (heißen) Hühnerbrühe ablöschen und einen Moment durchziehen lassen. Magerquark dazu.

Das ganze gut durchmischen und noch einen Moment mit Deckel bei kleiner Hitze schmoren lassen.

Wohl bekomms!

Dazu passen Nudeln.
--

Anschließend war ich noch in der Disco, wobei ich sicherlich sowohl an die Ausdauer als auch an die Maximalpulsgrenze gekommen bin ... :-)

Dann gab es noch einen Apfel und eine Clementine und jetzt gehe ich schlafen. *gähn*

Morgen gibt es dann wieder Rückengymnastik und anschließend noch ein schönes Krafttraining und Sauna. *freu drauf*

Fitness for me - Tag 8

Ui, ich bin heute echt spät dran.

Aber kurz zu meinem Training.

Der Tag begann mit einem wunderbaren Frühstück, wie gehabt.

Anschließend hab ich 2 Äpfel gegessen und hatte dann vor meinem Training leider viel zu wenig KH intus :-/.

Ich hab dann wieder den Gemüsebrühe/Suppen-Trick angewandt. Das hat schnell Energie zugeführt, aber letzendlich die Verdauung nicht belastet.

Zum Aufwärmen wieder meine Radfahren + Jonglieren Übung. Hat wieder Riesenspaß gemacht.

Einen anderen Tipp, den ich heute gehört habe:

- Radfahren + Lesen! Eigentlich tatsächlich eine Ideale Möglichkeit ...

Und ich bin immer noch dafür, dass man während des Computerns radfahren sollte ...

An Gewichten konnte ich auch heute wieder deutlich steigern. Ich bin im Moment echt selber absolut überrascht von diesem "massiven" (im warsten Sinne des Wortes) Trainingserfolg.

Es scheint plötzlich alles so leicht zu gehen ...

Da ich heute Krafttraining gemacht hab, war die Wasserzufuhr auch endlich genug.

"Gesündigt" (im ernährungstechnischen Sinne) habe ich, indem ich ein Brötchen mit Salami und ein Brötchen mit Marmelade und Butter gegessen habe. (Wobei ich _jetzt_ weiss, dass der Zucker direkt danach vielleicht gar nicht mal so schlecht war :-) )

Anschließend gab es dann noch einen Subway Chicken Teriyaki mit Käse und Sweet Onion Sauce.

Ich dachte Sweet Onion hat bestimmt weniger als die anderen Soßen, aber ähm, da da zucker drin ist ... Na ja, ich ess ja nci hjeden Tag bei Subway und gesünder als mancher Döner war es schon ...

Außerdem noch 3 Äpfel, einige Nüsse und etwas Magerquark.

Bin sehr zufrieden mit dem Tag und morgen geht es mit Schwimmen weiter!

Ernährungstechnisch werde ich morgen was mit Paprika machen und entweder Fisch oder Geflügel dazu.